Que ce soit pour l’écologie, pour des raisons d’éthique animale, ou encore pour préserver sa santé ou son porte-monnaie, vous pourriez être amené.e à opter pour un régime plus végétal. Cependant, il peut être compliqué de savoir par où commencer. Donner une autre place à la viande dans son assiette, la cuisiner autrement… On vous donne nos 4 conseils pour réduire sa consommation de viande.
Pourquoi réduire sa consommation de viande ?
Pour les animaux
Selon le rapport ‘’Viande : manger moins, manger mieux’’ de l’organisme WWF, paru en 2020, ce ne serait pas moins de 65 milliards d’animaux qui sont tués chaque année pour nourrir les habitants de la planète terre. Les Nations Unies, quant à elles, prédisent qu’en 2050, si l’on continue à garder nos habitudes, cette consommation mondiale de viande devrait augmenter de plus de 75%, pour nourrir près de 10 milliards de personnes. De facto, le nombre d’animaux tués augmenterait également… Élevés et abattus dans des conditions parfois questionnables.
Pour sa santé
Un régime alimentaire présentant une dose trop importante de viande aurait, effectivement, des effets néfastes sur notre santé. D’après l’Organisation Mondiale de la Santé, la réduction de la viande transformée permettrait de diminuer les risques de cancers colorectaux. De plus, elle classe, depuis maintenant 18 ans, les viandes rouges comme possiblement cancérigènes et la charcuterie comme cancérigène. Ce à quoi on peut rajouter comme effets l’obésité et les troubles cardio-vasculaires. Diminuer sa consommation de viande permettrait donc de préserver notre santé.
Sources : OMS – Mouvement Colibri
Pour l’environnement
Selon WWF, c’est 33% de la surface terrestre qui est dédiée à la culture ou l’élevage. De plus, la viande mangée vient d’animaux nourris principalement au soja. Le développement de la culture de celui-ci ne cesse d’empiéter sur les forêts naturelles d’Amérique du Sud. De ce fait, son agriculture serait responsable de 80% de la déforestation. De plus, l’élevage serait responsable de 14,5% des émissions de gaz à effet de serre. Evidemment, il faut rajouter à ces constats, l’utilisation de l’eau (+ ou – 15000 litres d’eau pour 1kg de bœuf), l’utilisation des engrais et pesticides chimiques qui s’évaporent dans l’air et infiltrent les sols, la logistique importante (électricité, chauffage, transport…), dont l’impact environnemental n’est pas négligeable.
Sources : WWF – Mouvement Colibri – Viande.info
Faire le point sur sa propre consommation
Avant de réduire l’alimentation carnivore, il est important de faire le point. Peut-être que finalement vous en consommiez déjà moins que ce que vous pensiez ou peut-être que justement vous en consommez énormément. Avez-vous pour habitude de cuisiner des plats sans viande ? Quel type de viande préférez-vous ? Tentez d’analyser tout ça pour pouvoir vous adapter plus facilement par la suite.
Prendre l’habitude petit à petit
Après avoir fait le point, il est intéressant de commencer pas à pas. Si vous avez l’habitude de consommer énormément de viande (1x à chaque repas, par exemple) il sera effectivement plus complexe de vous en séparer. Dans ce cas, pas de changement drastique, ça ne tiendra pas sur le long terme. Privilégiez des jours sans viande, à commencer par un par semaine pour vous habituer et augmentez la fréquence petit à petit. Surtout, ne culpabilisez pas de manger encore de la chair animale au départ, la transition prend du temps.
Consommer la viande différemment
Reléguer la viande au second plan
Traditionnellement, la viande est l’élément principal de l’assiette. Cependant, elle peut tout à fait être vue comme un accompagnement. Pour se faire, augmentez les quantités de légumes pour jouer sur le volume alimentaire. Faites de vos légumes et/ou féculents l’élément principal, accompagné par la viande. Cela permettra de réduire la quantité de viande au lieu de la supprimer totalement au départ.
Privilégier le poulet, le porc ou la dinde
En effet, les risques liés à la santé sont principalement liés à la consommation de viande rouge. De ce fait, si vous souhaitez continuer à consommer de la viande de temps en temps, privilégiez alors les volailles ou le porc. Cela peut être une solution intermédiaire qui vous permet de faire une transition plus subtile vers le régime exclusivement végétarien.
Expérimenter des recettes
On y pense peu, mais parfois il suffit de cuisiner différemment pour ne même pas se rendre compte qu’il n’y a pas de viande, parce que oui, un plat végétarien peut tout autant caler et être goûtu qu’un plat avec de la viande. On conseille alors souvent d’opter pour des ragoûts, des salades ou des gratins qui permettent de mélanger tous les ingrédients et de diminuer, voire exclure complètement la viande du plat. Si vous n’êtes pas habitué à manger végétarien, vous ne vous rendrez même pas compte que la viande n’y est pas présente.
Consommer mieux
Si vous souhaitez diminuer la quantité de viande, sans la supprimer totalement, privilégiez une viande de qualité. On dit souvent que la qualité prime sur la quantité et ici c’est le cas. Vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps si vous êtes un viandard, mais avec un morceau de viande issu d’un élevage respectueux de l’environnement. Pour repérer plus facilement les viandes de qualité, soyez attentif aux labels alimentaires.
Opter pour les alternatives végétales
Les légumineuses
Les légumineuses regroupent les haricots secs, les lentilles, les pois chiches, les pois ou encore les fèves. Il s’agit d’une bonne alternative aux protéines animales puisqu’elles contiennent de nombreux nutriments dont les protéines. Il faudra, cependant, en consommer en plus grande quantité que la viande si l’on souhaite avoir un apport équivalent de protéine. A côté de cela, les légumineuses contiennent peu de matières grasses, un haut taux de fibres et peuvent contribuer à faire baisser le cholestérol.
Source: FAO
Les céréales complètes
Les céréales complètes sont en réalité les céréales basiques que l’on retrouve partout : blé, riz, sarrasin, quinoa, avoine, boulgour, épeautre… Mais elles ont toujours leur enveloppe extérieure et leur germe. Elles sont utilisées dans la confection du pain, des pâtes ou encore de la farine. Plus riches en nutriments et présentant un indice glycémique plus bas que les céréales raffinées, elles se digèrent plus lentement et sont plus nutritives et rassasiantes. Les céréales complètes contiennent, selon le type pour lequel on opte, entre 7 à 18% de protéines. Pas tout à fait l’équivalent d’un steak, donc, mais déjà un apport intéressant.
Source : Alimentation Ooreka
Les substituts
De nombreux substituts végétaux existent. Parmi les plus connus : le tofu ou le seitan. Le premier est réalisé à partir de graines de soja jaune, d’eau et de coagulant. Quant au second, il est confectionné à partir de protéines de blé, de sauce soja, de gingembre, d’ail et d’algues. Ces deux substituts sont extrêmement riches en protéines. Cependant, ils ne sont pas à manger seuls, il faut impérativement les cuisiner pour les apprécier… À côté de ceux-ci, on retrouve de plus en plus de substituts à base de plantes.
Sources : Tofuhong – Planetehealthy – Vegan Pratique
Vous le voyez, opter pour un régime alimentaire plus végétal est possible mais demande d’y être préparé… On espère que ces 4 conseils pour réduire sa consommation de viande vous aideront à commencer cette transition !
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Article écrit par Loredana Nardello, stagiaire
